Nutrition aujourd’hui : Ce que vous devez savoir

Written by on 1 octobre 2020

Conseils pratiques pour vous aider à prendre des décisions personnelles éclairées en matière d’alimentation.

De l’Antiquité à nos jours, les aliments ont été façonnés et transformés pour répondre aux besoins des temps et des économies en mutation. La technologie et les appareils de cuisine modernes ont révolutionné notre façon de manger : restauration rapide, aliments surgelés, repas préemballés et rapides, sorties au restaurant ont modifié nos habitudes alimentaires. Avec l’arrivée des femmes sur le marché du travail, un plus grand nombre de familles se sont mises à manger moins de repas faits maison. Mais cela a un coût : la consommation de repas rapides à haute teneur en calories et pauvres en nutriments est liée à une augmentation de l’obésité et des maladies chroniques dans le monde entier1.

Cependant, nous constatons aussi aujourd’hui un intérêt exponentiel pour une alimentation saine et un régime alimentaire à base de végétaux. De l’émergence des régimes à la mode qui promettent souvent une perte de poids rapide ou une amélioration de la santé jusqu’aux émissions de cuisine et aux escapades culinaires, diverses plateformes de médias sociaux ont permis d’accéder facilement aux informations relatives à la nutrition. De telles informations provenant d’Internet peuvent être carrément déroutantes ! Cet article vise à fournir quelques conseils qui aideront le lecteur à prendre des décisions personnelles éclairées en matière d’alimentation.

 

ÊTRE BIEN INFORMÉ

Voici donc quelques conseils pour être mieux informé en matière de nutrition:

  1. Choisissez des sources d’information fiables
    Pour commencer, passez à la loupe chaque site internet consulté pour obtenir les informations dont vous avez besoin. Qui parraine ce site ? Quel est l’objectif du site ? Quelles sont les références des auteurs et la date des informations fournies ? Les informations provenant d’agences gouvernementales, d’établissements d’enseignement, de sociétés professionnelles et d’organisations scientifiques et de recherche sont des sources d’informations relativement fiables sur la nutrition et la santé, contrairement aux sites internet parrainés par des entreprises et des intérêts commerciaux. Les sites internet fiables visent à fournir des informations fondées sur des preuves scientifiques ; ils répertorient leurs références et fournissent des informations de contact. Un site internet tente de vendre un produit, ou présente des informations basées sur des opinions ou des témoignages ? Alors, prudence ! Vérifiez la date de rédaction de l’article et voyez si ce site procède régulièrement à une mise à jour de ses infos.
  2. Lisez les étiquettes
    Les étiquettes des produits alimentaires peuvent être trompeuses parce que de nombreux fabricants y vont d’affirmations sur la santé pour inciter les consommateurs à acheter leurs produits. Comme la véracité de ces affirmations est souvent douteuse, la plupart des gouvernements ont demandé aux fabricants de denrées alimentaires d’apposer des étiquettes nutritionnelles sur les emballages afin d’informer les consommateurs sur le contenu réel de leurs produits. L’apparence et le contenu des étiquettes nutritionnelles peuvent varier selon les pays et les aliments/ boissons industriels. Voici les infos qu’on y trouve généralement : portion, nombre de portions, calories par portion, quantité de graisses totales – saturées et trans, cholestérol et sodium, total des glucides, fibres alimentaires, sucres totaux, protéines. Aux États-Unis, les nouvelles étiquettes incluent le pourcentage (%) de la valeur quotidienne (VQ) des nutriments susmentionnés, à l’exception des graisses trans et des sucres ajoutés, ainsi que les quantités et le pourcentage de la valeur quotidienne de certains nutriments considérés comme importants dans le régime alimentaire : vitamine D, calcium, fer, et potassium2. Les aliments ayant une VQ de 5 pour cent ou moins d’un nutriment par portion sont considérés comme faibles, tandis que ceux ayant une VQ de 20 pour cent ou plus par portion sont considérés comme une bonne source de ce nutriment. Les « sucres ajoutés » sont des sucres qu’on ajoute au cours de la transformation en plus des sucres naturellement présents dans l’aliment. Les graisses trans sont un produit issu de l’hydrogénation partielle des huiles – une méthode utilisée pour produire de la margarine dure ou en bâtonnet (auparavant considérée comme une alternative plus saine au beurre3) et du shortening [raccourcissement, ndlr] (utilisé dans les produits de boulangerie pour prolonger la durée de conservation). Les graisses trans sont pires que les graisses saturées car non seulement elles augmentent le taux de cholestérol LDL, mais elles diminuent aussi le taux de cholestérol HDL. Elles favorisent l’inflammation systémique4, sont associées au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires5. C’est pourquoi le retrait des acides gras trans de l’approvisionnement alimentaire a été imposé dans de nombreux pays6 et prescrit par l’Organisation mondiale de la santé7.
  3. Lisez la liste des ingrédients industriels
    L’analyse de cette liste est tout aussi importante que la lecture de la valeur nutritive. Les ingrédients sont énumérés en fonction de leur quantité, de la plus importante à la plus faible. La lecture de la liste des ingrédients peut donner une idée de la véracité des informations figurant sur l’emballage. Par exemple, le pain complet doit mentionner les céréales complètes en tant que trois premiers ingrédients ; autrement, la quantité de céréales complètes est négligeable. Les fruits et le lait contiennent des sucres naturels, donc si un produit contient l’un de ces aliments mais contient aussi des sucres ajoutés, la liste des ingrédients révélera quel sucre a été utilisé. Elle fournira également des informations sur les assaisonnements (par exemple, le glutamate monosodique), les agents de conservation, les colorants, et dans le cas de produits à faible teneur en calories ou à zéro calorie, les édulcorants artificiels. Il est aussi important de noter que plus la liste des ingrédients est longue, plus l’aliment est transformé.
  4. Méfiez-vous des aliments ultra-transformés
    Les industries alimentaires dépensent des milliards de dollars en publicité, éclipsant les investissements des gouvernements dans la recherche et la promotion d’une alimentation saine8. Elles fabriquent des « aliments »9 pour titiller le palais et non pour répondre aux besoins nutritionnels des consommateurs. Les aliments ultra-transformés sont des « formulations essentiellement de sources industrielles bon marché d’énergie, de nutriments alimentaires et d’additifs, utilisant une série de procédés »10. Ils sont conçus pour être « hyper-palataux et attrayants, et pour avoir une longue durée de conservation » afin de promouvoir la surconsommation. La consommation d’aliments ultra-transformés affecte le microbiome intestinal11, ce qui entraîne des altérations métaboliques et une augmentation de l’inflammation systémique. En voici quelques-uns : boissons gazeuses sucrées, boissons aux fruits, chips aromatisées, céréales sucrées du petit-déjeuner, barres protéinées, barres du petit-déjeuner, nouilles instantanées, morceaux de poulet panés, hot-dogs, etc.

 

LE PRINCIPE D’UNE ALIMENTATION SAINE

Un régime alimentaire en grande partie à base de végétaux peut prévenir les carences nutritives et les maladies chroniques liées à l’alimentation12. Le végétarisme est également associé à la longévité13. Mais les régimes alimentaires riches en aliments carnés et en aliments végétaux raffinés augmentent le risque de maladie14. Les résultats des recherches prouvent que le régime alimentaire original de Dieu pour les êtres humains est le meilleur pour la santé et la vie. Notez que Dieu a modifié le régime alimentaire humain à deux reprises :

Avant le péché, il avait donné à Adam et Ève « toute herbe portant de la semence et qui est à la surface de toute la terre, et tout arbre ayant en lui du fruit d’arbre et portant de la semence » (Gn 1.29)15 – c’est-à-dire des céréales, des fruits, et des noix. Après le péché, il ajouta « l’herbe des champs » (Gn 3,18) – c’est-à-dire les légumes. Or, la Bible indique qu’avec un tel régime alimentaire, les êtres humains vivaient entre 700 et 900 ans (Gn 5) !

Après le déluge, la destruction de la végétation a nécessité l’ajout d’aliments carnés (Gn 9.3). À cette époque, les instructions de Dieu incluaient de ne pas manger de sang (Gn 9.4) ni de graisse animale (Lv 7.22-25) et de se limiter aux animaux purs (Lv 11). Cet ajout d’aliments carnés a été associé à une durée de vie considérablement réduite. À partir de Sem, fils de Noé, l’espérance de vie est passée de 600 (Gn 11.10,11) à 110 ans (Gn 50.26) en 12 générations.

Ellen White écrit que dans le plan de Dieu pour les êtres humains, un régime alimentaire à base de végétaux a la prééminence : « Les céréales, les fruits et les légumes sont donc les aliments que Dieu nous offre. À l’état naturel ou apprêtés de manière très simple, ils constituent le régime le plus sain et le plus nourrissant. Ils donnent une force, une endurance et une vigueur physiques et intellectuelles qu’une nourriture plus compliquée et plus stimulante ne saurait jamais fournir16. »

Et la viande ? Ellen White précise : « Lorsqu’on abandonne l’usage de la viande, on éprouve souvent un sentiment de faiblesse, un manque de vigueur. Beaucoup voient là une indication de l’absolue nécessité d’une alimentation carnée ; mais c’est bien plutôt la preuve que la viande est un stimulant, qu’elle enfièvre le sang et excite les nerfs. Il est aussi difficile à certains de l’abandonner qu’il ne l’est au buveur de délaisser la boisson ; mais en persévérant, ils verront que ce changement est pour leur bien17. »

 

APPLIQUER LES PRINCIPES D’UNE BONNE NUTRITION

Voici quelques conseils qui vous permettront d’appliquer personnellement les principes d’une alimentation saine :


  1. Dans votre menu quotidien, donnez la priorité aux aliments d’origine végétale
    Les céréales complètes, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines non seulement fournissent les macronutriments (glucides, lipides et protéines) et les micronutriments (vitamines et minéraux) nécessaires à l’organisme, mais contiennent aussi une myriade de non-nutriments bioactifs appelés phytonutriments. Ce sont ces phytonutriments qui donnent aux plantes leurs couleurs. Ainsi, un régime alimentaire riche en phytonutriments implique une assiette colorée. Les phytonutriments agissent en synergie avec les nutriments pour renforcer le système immunitaire et conférer une protection contre l’inflammation. L’inflammation chronique est la cause sous-jacente des maladies cardiovasculaires, des cancers, de l’arthrite, de la démence et d’autres maladies chroniques. Les aliments végétaux contiennent des fibres alimentaires et des amidons résistants qui sont bénéfiques pour le système gastro-intestinal et l’intégrité du microbiote intestinal humain, en partie grâce à leur action probiotique. Un microbiote intestinal équilibré constitue une protection contre de nombreuses maladies associées à l’inflammation18.En élaborant votre régime alimentaire, mangez en fonction de vos besoins caloriques, lesquels varient selon le niveau d’activité physique, l’âge et le sexe. Plusieurs outils en ligne sont disponibles pour évaluer approximativement les besoins énergétiques d’une personne, par exemple le Calorie Calculator de la Clinique Mayo. Pour déterminer le nombre de portions à consommer dans chaque groupe d’aliments, la pyramide alimentaire végétarienne est un bon guide. L’American Academy of Pediatrics propose des suggestions de nombre de portions pour les enfants sur son site Internet AAP Parenting. On parle d’environ 5 à 12 portions de céréales complètes, de pâtes ou de pain, 3 à 4 portions de fruits frais ; 6 à 9 portions de légumes cuits et/ou crus, 1 à 3 portions de légumineuses et de soja (peut inclure du poisson ou de la volaille/viande, si s’ils ne sont pas végétariens), 1 à 2 portions de noix et de graines, 0 à 2 portions de produits laitiers, 0 à 2 portions d’huiles végétales, et 0 à 1 portion d’œufs.
  2. Choisissez des aliments non transformés ou peu transformés
    La préparation de vos propres aliments est le meilleur moyen de parvenir à une alimentation saine, puisque vous pouvez contrôler le mode de cuisson et les ingrédients. Les aliments non transformés ou naturels sont les parties comestibles des plantes (par exemple : fruits, feuilles ou racines), les produits animaux (par exemple : œufs, lait), les champignons/les algues (champignons comestibles, algues marines) et l’eau. La transformation minimale des parties comestibles des plantes, des produits animaux, des champignons et des algues comprend le séchage, la mouture, la torréfaction, l’ébullition, la pasteurisation, la réfrigération, la congélation et l’emballage auxquels ni sel, ni sucre, ni graisse, ni huile n’ont été ajoutés. Si vous choisissez de consommer des aliments transformés, lisez attentivement les étiquettes et les ingrédients.
  3. Limitez les sucres ajoutés et évitez les édulcorants artificiels
    Les sucres ajoutés se présentent souvent sous la forme de sucre de betterave ou de canne, ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est courant dans le régime alimentaire du modèle occidental ; on en trouve dans la plupart des boissons sucrées ainsi que dans les aliments transformés. Contrairement au glucose, le métabolisme du fructose ne stimule pas l’insuline et la leptine – ces hormones qui régulent l’homéostasie énergétique. Ainsi, un apport élevé en fructose (consommation de sodas sucrés, par exemple) entraîne une augmentation de la production de graisses et de la lipogenèse. Une consommation élevée de fructose augmente le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires, de syndrome métabolique, ainsi que le risque de stéatohépatite non alcoolique, et de la goutte chez les hommes19. Les édulcorants artificiels sont devenus populaires pour éviter ces risques pour la santé, mais leur utilisation régulière peut potentiellement entraîner les mêmes problèmes20. L’eau reste encore la meilleure boisson désaltérante. Si vous le souhaitez, vous pouvez aromatiser votre eau avec des tranches de fruits, des feuilles de menthe ou du citron. Remplacez les en-cas sucrés par des fruits frais ou secs, des biscottes de céréales complètes ou des noix. Si vous utilisez du miel, du sirop d’érable ou d’agave, faites-le avec modération. Les dates, les figues et les raisins secs sont d’excellentes alternatives pour sucrer les smoothies et les céréales cuites. Non seulement ils sucrent, mais ils ajoutent aussi des nutriments bénéfiques. Ne mangez qu’à l’occasion des sucreries comme les tartes (une portion correspondant à un huitième de tarte) ou les glaces (une portion correspondant à une demi-tasse).
  4. Limitez les aliments carnés, en particulier la viande transformée
    Les aliments carnés, tels que les viandes rouges et la volaille, sont très caloriques en raison de leur teneur en protéines et en lipides. Ils sont également riches en cholestérol alimentaire. Une portion de viande ou de volaille équivaut à 85 grammes, soit à peu près la taille d’un jeu de cartes. L’Institut américain de recherche sur le cancer affirme que la consommation de plus de 340 à 510 grammes de viande rouge par semaine, ou la consommation régulière de viandes transformées, quelle qu’en soit la quantité, augmente le risque de cancer colorectal21. Bien que la consommation de volaille puisse être plus sûre, on craint que ces animaux aient reçu des antibiotiques et des hormones. Par conséquent, ceux qui ne sont pas végétariens feraient bien de connaître la provenance de la viande/volaille qu’ils achètent et d’en limiter la consommation, ou de la combiner à un plat mixte. S’ils mangent des hamburgers, qu’ils en limitent la consommation à une fois par semaine au maximum. Et s’ils mangent des viandes transformées, ils doivent les associer à des aliments riches en vitamine C, comme les fruits et les légumes, pour aider à neutraliser la formation de radicaux libres ou de nitrosamines qui peuvent entraîner une cancérogenèse ou de l’inflammation.
  5. Choisissez des aliments contenant des graisses et des huiles saines et limitez les graisses extraites
    Les graisses sont essentielles pour assimiler les vitamines liposolubles et les composés bioactifs. Elles donnent aussi de la saveur aux aliments. Cependant, les graisses ont plus de deux fois plus de calories par gramme que les glucides et les protéines (neuf contre quatre)22 ; elles doivent donc être consommées judicieusement. Bien que les graisses aient la même valeur calorique par gramme, toutes les graisses ne sont pas égales. Les huiles végétales contiennent davantage de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, tandis que les graisses animales contiennent plus d’acides gras saturés. Les graisses trans sont traitées industriellement et sont très préjudiciables à la santé. « Zéro » graisse trans ne signifie pas l’absence de graisse trans; cela signifie simplement que le produit en contient moins de 0,5 g par portion. Il faut donc éviter de manger trop d‘aliments gras hautement transformés.Les noix, les graines, les avocats, les olives et le soja sont d’excellentes sources de graisses saines (graisses monoinsaturées et polyinsaturées). La noix de coco est une source riche de triglycérides à chaîne moyenne – une graisse saturée aux propriétés différentes de celles des graisses saturées à longue chaîne généralement trouvées dans les graisses animales. Les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les cacahuètes, les graines de sésame et de citrouille, les avocats et les olives sont riches en graisses monoinsaturées. Les graines de tournesol, les graines de chia, les graines de lin et les noix sont des sources riches de graisses polyinsaturées. Les noix, les graines de chia et les graines de lin sont particulièrement riches en oméga-3 – l’acide alpha-linolénique – que le corps transforme en acides gras oméga-3 à longue chaîne appelés EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). L’EPA et le DHA sont également présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et la sardine. Mais comme les poissons peuvent être contaminés par du méthylmercure et d’autres polluants environnementaux, mieux vaut savoir d’où ils viennent. Les noix, les graines et les poissons avec des graisses saines disponibles localement seraient plus abordables. Assurez-vous simplement que leur consommation ne provoque pas de réaction indésirable. Si vous utilisez des huiles extraites pour la cuisson ou la préparation de vinaigrettes, utilisez celles qui sont riches en graisses saines et pressées à froid : olive, canola, soja, arachide, carthame, sésame, tournesol, noix de coco. Évitez de chauffer l’huile jusqu’à ce qu’elle fume car ce point de chaleur produit des produits d’oxydation nocifs.
  6. Évitez les protéines extraites
    Les protéines ont pour fonction première de réparer et de construire les tissus de l’organisme. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Une alimentation principalement végétale fournit suffisamment d’acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin pour produire différentes protéines. Les œufs, les produits laitiers et la viande contiennent tous les acides aminés essentiels et fournissent ainsi des protéines complètes. Cependant, les légumineuses, les noix, les graines et certaines céréales (quinoa, amarante) sont de bonnes sources de protéines végétales. Les légumineuses combinées à des céréales (riz et haricots, par exemple) fournissent des protéines complètes. Les protéines de source végétale ont l’avantage d’être accompagnées de fibres alimentaires, d’autres nutriments et de phytonutriments bénéfiques pour la santé. À l’inverse, les protéines de source animale contiennent des graisses saturées et du cholestérol.L’engouement des jeunes pour la musculation les pousse souvent à aller jusqu’à l’extrême à des fins esthétiques et pas forcément dans un but de santé. Pour y parvenir, beaucoup ont recours à des régimes alimentaires riches en protéines et/ou à des protéines concentrées telles que la caséine, le lactosérum ou les poudres de protéines de soja. Mais une fois l’entraînement terminé, beaucoup se retrouvent avec un surplus de poids, surtout au niveau de la taille. Lorsque le corps est surchargé de protéines, il se débarrasse de l’excès en éliminant et en excrétant l’azote ou le soufre de l’acide aminé par les reins, puis convertit le glucose restant en énergie ou encore le stocke sous forme de graisse. Bien que plusieurs études d’intervention aient constaté une perte de poids grâce à l’utilisation d’extraits de protéines (lactosérum, caséine, soja, entre autres), aucune n’a fait l’objet d’un suivi auprès des sujets pour voir les résultats après le retour à leur régime alimentaire habituel. Des preuves indiquent qu’un apport excessif en protéines est associé à des problèmes rénaux et à de l’obésité, surtout s’il existe déjà un problème sous-jacent (le diabète, par exemple). Pour éviter d’éventuels problèmes, il est essentiel de consommer des protéines issues directement des aliments plutôt que des protéines extraites et transformées.
  7. Si vous êtes végétalien, prenez un supplément de vitamine B12, et de la vitamine D si vous avez la peau foncée ou avez une exposition limitée au soleil
    Dans le cas d’une alimentation équilibrée, les suppléments nutritionnels ne sont pas nécessaires (sauf pendant la grossesse où les besoins sont plus importants). Comme la vitamine B12 bioactive se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, on conseille aux végétaliens de prendre des suppléments de vitamine B12. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie pernicieuse et des problèmes cognitifs et neurologiques. De même, la vitamine D est naturellement présente dans très peu d’aliments, à moins qu’ils ne soient enrichis. La vitamine D est produite lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB). Plus le soleil est directement au-dessus de la tête (entre 10 et 16 heures environ), plus les rayons UVB sont importants ; 10 à 30 minutes d’exposition d’environ un tiers du corps suffisent, selon la couleur de la peau – plus elle est foncée, plus elle est longue. Une exposition plus longue peut entraîner un cancer de la peau. Si vous avez la peau foncée et vivez dans un endroit où l’exposition au soleil est limitée, ou si vous portez des vêtements épais en raison d’un climat froid, ou si vous portez habituellement des vêtements qui couvrent tout le corps, envisagez de prendre un supplément de vitamine D. La vitamine D est importante pour l’absorption du calcium et le durcissement des os. Elle régule les systèmes immunitaire et neuromusculaire. Une carence en vitamine D est associée à l’ostéomalacie (os mous) et à une myriade d’autres maladies également.

 

RÉSUMÉ

La Bible et l’Esprit de prophétie abondent en principes pour une vie saine. Cependant, à cette époque moderne, nous sommes exposés à un flux constant d’informations nutritionnelles confuses, à une augmentation exponentielle des produits alimentaires manufacturés, à des régimes à la mode fortement mis en avant par les publicités, et au paysage changeant de la recherche. Dans vos recherches pour trouver des sources d’informations fiables en matière d’alimentation saine, vérifiez donc si ces sources sont conformes aux principes établis par la Parole de Dieu (1 Th 5.21), ainsi qu’au message de la santé pour son Église dans les derniers jours. Les recherches ont prouvé que le régime alimentaire original de Dieu pour l’humanité est toujours le meilleur, non seulement pour la santé personnelle, mais aussi pour la planète. Ainsi, consommons une variété d’aliments (céréales, fruits, légumes, noix, légumineuses) dans leur état naturel et sain(c’est-à-dire non raffinés) autant que possible, et avec modération.


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